开云电子网上一经有不少坑货，先导卖土豆粉了，传闻冲开就能喝——实质上却是智商税！

　　先说明白，土豆毫不算“完整主食”。所以对素食主义或者平居卵白质不敷的人来说主食，它仅是一种含碳水的蔬菜。

　　但若是你的平居卵白质摄入还算能够、或者用其他主食交换下，又不影响增肌/减脂——那土豆的上风就显而易见了。

　　炒土豆丝（脆版、软版）、地三鲜（经典的东北菜）、土豆炖牛腩、烤土豆、蒸土豆、油炸土豆、薯条（土豆plus）......（你又有什么举荐的服法？）

　　你底子无法找到其余一款主食，能做成这么多样化食品主食。就算你能找到，也不会比土豆更低贱、更大略、更养分！

　　2、土豆的养分素土豆中的碳水化合物含量不算很高，百克熟土豆含有约15克碳水化合物，脂肪含量仅有约0.1克。与之比拟，大米（熟的）含有约28克碳水；而面条（煮面条）含有约25克碳水。

　　不过，土豆的养分不止这些，它还含有炊事纤维、维生素，以及矿物元素如钾和铁等。以维生素C为例，每100克土豆含有约20毫克维C，这简直占到了每天所需的20%。

　　而更NB的是土豆中的钾含量！一个中等巨细（约150克）的煮熟土豆中含有约600毫克的钾。钾对付心脏、肌肉、神经编造寻常做事，以及支柱体液平均，都极其紧张。比拟之下，一份等重的煮熟大米中钾含量约为44毫克，而面条中的钾含量约为44-87毫克，玉米中的钾含量约为287毫克。

　　所以，正在增肌时刻，咱们能够将土豆行为优质的碳水起原之一。配合高卵白肉类，或者是大豆，比大米类碳水更能鼓舞肌肉孕育和修复。

　　3、土豆的饱腹感当咱们酌量饱腹感的时分，咱们原来正在酌量是：炊事纤维、碳水样式、消化速率、烹调形式等多个角度。土豆带来的饱腹感紧要起原于其炊事纤维、水分以及复合碳水。越发是复合碳水的存正在，让土豆消化后的养隔离释更徐徐。

　　一项正在1995年的《美国临床养分学杂志》上公告的推敲中，推敲者对38种食品的饱腹感实行了排名，结果显示，土豆的饱腹感排名最高。

　　另表，一项2017年正在《欧洲临床养分学杂志》上公告的推敲展现，与面包和糙米饭比拟，食用土豆的人感觉更饱腹，而且正在接下来的饮食中摄取的热量较少。

　　4、土豆的升糖秤谌（GI、GL）煮土豆的GI值或许正在82，略高于米饭（73），看起来并不精良？但索队许久前就科普过：不行只看GI值，还要看更周详的目标——GL（Glycemic Load，血糖负荷）。（GL指数连结了GI和食品中可消化的碳水总量，更能反响食品对血糖确实切影响）

　　土豆有利于减脂人群，也不是光看GI、GL，而是早有试验石锤。一项针对超重肥胖或患有胰岛素招架症人群的试验。这些受试者的食品中，包含了40%的肉类和鱼类，其他40%是豆类和豌豆或者土豆。

　　推敲结果显示，即使摄入40%的土豆，已经带来了体重体脂和BMI的低重，而且土豆并没有对血糖秤谌形成负面影响。

　　但需求提神的是，烹调技能对土豆的GI、GL都有影响。比方炸土豆和土豆煎饼的GI值会更高，而凉拌土豆丝、烤土豆的GI值则较低。一项推敲对此有精确声明：《Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America.》（）。

　　5、索队举荐的烹调形式土豆的烹调变幻莫测，除了做成菜，切片、搅拌、煮、烤，乃至直接用微波炉加热就能吃，便利疾速。土豆的口感也很不错，软糯或爽脆，随你嗜好。

　　正在减脂时刻，索队发起你能够用土豆代替1-2顿的主食，比方煮土豆、烤土豆、凉拌土豆丝等，都是不错的采取。但不要吃土豆泥等深度加工的土豆食品！薯片、薯条更不可！

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