备战马拉松角逐时，跑者要思得到好功效，除了对峙刻苦磨练除表，还要注重本身的饮食，事实身体须要举办科学的补给。那么，跑者怎样优化饮食谋划呢？

　　马拉松磨练光阴的饮食谋划闭键蕴涵六大局限。一是碳水化合物，身体的闭键能量泉源。二是卵白质，帮帮肌肉修复和再生。三是健壮脂肪，低强度运动时的闭键能量泉源。四是水，坚持体液平均，防范身体脱水。五是维生素和矿物质，鼓励免疫功用，确保身体各项功用的表现。六是饮食年光，跑步前后和跑步半途须要摄入的食品是纷歧律的，跑者须要正在相宜的年光摄入相宜的食品。

　　1、跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯饮食、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们正在肠

　　胃内消化的年光斗劲长，无法火速的为跑者供给能量。是以，跑前最好吃少少纯粹型碳水化合物，消化速率较速。

　　2、不须要的光阴不必添补能量。假如某次谋划跑步年光不堪过60分钟，那么跑者就不必

　　要添补能量。平时的饮食足够支持60分钟的跑步。假如跑步年光正在60-90分钟，跑前可能添补一点。跑步年光胜过90分钟，半途可能举办补给。

　　3、局限运动饮料的摄入。固然运动饮料能帮帮跑者添补电解质，然则它们的含糖量都偏高，

　　而这倒霉于肌肉的收复，导致肌心痛楚年光延伸。可能喝少少低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

　　4、时期记起饮食目的饮食。既然造订了饮食谋划，就要厉峻苦守。让饮食谋划和磨练谋划相匹

　　正在食品泉源方面，含优质碳水化合物的食品蕴涵全谷类、生果、淀粉质蔬菜，卵白质的优质泉源蕴涵瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，健壮脂肪的优质泉源蕴涵坚果和植物种子、多脂鱼、健壮食用油等。备战马拉松时代的饮食规划奈何优化？