开云电子要正在马拉松角逐中好的涌现，除了操练表，饮食也占一大比重。顶级选手们不仅正在角逐前有周到的操练计算、赛中有无缺的求胜政策，也有一份苛谨的饮食计算。

　　通常来说，妙手们会正在马拉松赛前一周首先举办补水，并以未加工的淀粉类食品，累积体内碳水化合物蓄积量（这时辰每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才智到达身体需求）。这种步骤叫做糖原贮藏法。对马拉松运发动来说，充裕的糖原意味着富裕的能量，简易来说，便是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原贮藏法 角逐周首先三天维持寻常的操练和饮食机合，碳水化合物占55-60%，以粗粮饮食，生果，蔬菜等庞大碳水化合物为主。赛前三天操练大幅减量，碳水化合物逐步推广至饮食机合的70-80%饮食，一资质多次摄入。角逐前一晚避免高纤维和闲居没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点笼统，广马操练营刘瑾青教员给群多先容了简易服法和庞大服法两种形式，供参考。

　　简易吃喝：饮食平淡，器重养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻饮食、重口胃的菜肴。减轻肠胃职掌，富裕储驻足体糖原，同时留意微量元素和维生素的增补。

　　要庞大当然可能很庞大，民以食为天，跑友天然也不不同，还得更讲求点儿，比方下面的庞大吃喝。

　　全部摄入养分，以推广能量贮备，更加要推广糖的贮藏量。别的正在赛前应多吃生果和蔬菜，增补维生素B和维生素C开云电子。

　　饮食搭配留意事项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化罗致的食品，比方米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及炊事纤维多的粗粮，省得产气或延缓胃排空光阴；并少食辛辣食品以及油炸食物开云电子，以节减对胃肠道的刺激。 3、增补适量的优质卵白，比方鱼肉，牛肉等。 4、采选含维生素B、维生素C丰厚的食品。比方花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与角每日应无太大分别，避免角逐时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类开云电子，薯类等。避免摄取过多炊事纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体职掌，比方谷片、燕麦、巨额蔬菜等。

　　饮食搭配留意事项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭饮食、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，合意搭配稀罕蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，节减油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及需求喝酒的交际饮食。

　　饮食搭配留意事项如下 1、正在角逐首先前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要富裕，应与凡是早餐无异，推举早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、正在角逐前1幼时增补少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿效力的饮料。 3、正在角逐中主动饮水，少量多次，万万不要比及口渴再补水，这时辰身体一经格表缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原贮藏法有一样之处。淀粉饥饿法可能大大升高体内的糖原贮藏。弱点是调动熟练的饮食机合，淀粉饥饿时刻推广机体疫编造的压力，酿成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周终末的长隔断慢跑（LSD）之后，络续三天要以高卵白食品举动通常能量要紧根源（便是说多吃肉蛋鱼）。尽大概避免摄入碳水化合物，同时维持寻常的减量操练。赛前三天再逐步推广碳水化合物的摄入量，盘踞通常能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。自信通过充裕的计划和饮食调度，角逐那天，咱们的身体肯定能到达一个最佳形态，帮帮咱们胜利完赛！

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