辽宁省养分学会理事，大连市养分学会常务副理事长，辽宁省大家养分师职业身手判决专家，大连市医学会临床养分分会委员， 《中国临床养分网》专家咨询人。

　　果糖，不管来自生果、果汁、蜂蜜等自然食品，依然来自结晶果糖、果葡糖浆、蔗糖（消化摄取之后有果糖分子）等增加糖，正在细胞内代谢时，由于缺乏须要的负反应医治机造，是以会爆发更多尿酸。甜食、甜点、果汁、蜂蜜以及豪爽的生果都邑使血尿酸升高。

　　果糖“迅速失控”的代谢办法，导致它还增进脂肪合成（高血脂和脂肪肝），影响免疫体例，增进炎症响应，增进肿瘤成长，影响肠道菌群。增加糖欠好，人尽皆知，但百般食品消化摄取之晚进入咱们血液的糖合键有三种，即葡萄糖、果糖和半乳糖。

　　正餐之前半幼时，吃点生果或其他富含碳水化合物的零食，有帮于局限正餐后的血糖。其机造大致相当于提前（少量碳水）刺激胰岛素渗出，为应对正餐（较多碳水）做好了打定。

　　餐后血糖偏高的人可能碰运气。提防确切功夫是正餐之前30分钟时吃生果，不是随餐吃，更不是餐后吃，也不吃两餐之间吃。

　　像玉米碴、玉米糁等玉米成品正在加工历程中去掉了胚芽，有些还去皮了，炊事纤维和维生素等养分物质受损，不再是全谷物了。现正在良多幼米也是重复碾磨的（精加工）饮食，去掉了谷粒表层局部，血糖天生指数（GI）比拟高，不再拥有全谷物的壮健便宜。

　　归根结底，是不是全谷物取决于加工办法，而不取决于谷物自己。当然，咱们也不必然非得寻求100%全谷物，多样化极少，别那么精造，便是好的。

　　深海鱼实在是DHA的精良出处，如三文鱼、金枪鱼、带鱼等。但切切不要认为惟有深海鱼富含DHA，淡水鱼也相同含有DHA，好比鲈鱼、鲶鱼、鲢鱼、河鳗、鳙鱼等都可能供应DHA。鱼类所含DHA合键出处于藻类食品，不管海鱼（更别论深海浅海），依然淡水鱼，都可能供应DHA。

　　“深海鱼”这个词渐渐要被“富脂鱼”所代庖，脂肪含量高的鱼类普通含DHA较多，不管海鱼依然淡水鱼。

　　饮食摄入足够的卵白质，对日渐衰老的暮年人身体黑白常须要的。壮健暮年人逐日要摄入卵白质 1.0~1.3克/千克体重【年青人工1.0克/千克体重】；统一糖尿病、心脏病、肿瘤等慢性病的暮年人，要推广卵白质摄入（1.2~1.5克/千克体重）；映现陶染、肺炎、表伤、骨折等急性疾病时，也要推广卵白质摄入（1.2~1.5克/千克体重）；当映现肌少症或养分不良时，暮年人逐日摄入卵白质要领先1.5克/千克体重。

　　富含支链氨基酸的奶类卵白、肉类卵白最佳，蛋类卵白和植物卵白等亦可。暮年人的饮食必然不行家常便饭。饮食实正在吃不下时可服用乳清卵白质粉。

　　饮食中的奶类（牛奶、酸奶、无乳糖牛奶、奶粉等）饮食、大豆成品（豆腐、豆腐干等）和绿叶蔬菜（油菜、幼白菜等）等可能供应充足的钙，大无数人无需卓殊吃钙片补钙。但大无数人维生素D合成不敷（由于日晒不敷），饮食简直不也许供应充盈的维生素D，应当卓殊填充，平常均匀每天服用400~1000IU即可（特定境况要加量才行）。

　　抽血检测一下25羟维生素D，看看己方是否缺乏维生素D，这是个好方针。其它，已有探索表白，盲目吃钙片会推广血汗管病危机。

　　行动火遍环球的间歇性禁食（限时进食或轻断食）合键花样之一，16:8日内断食法的壮健便宜已有豪爽证据援手，蕴涵但不限于减重。其最简易的操作形式是，早7:00吃早餐，15:00吃结尾一餐（还可能吃更早一点），以来16幼时不再进食（饮水或咖啡可能）。这大致就相当于“过午不食”饮食。

　　过去的壮健饮食概念是夸大吃好三餐、一顿别落下；晚餐要吃少，但不行不吃。现正在看实在并非云云，少吃一餐不光无碍，反而有益。

　　益生菌有良多差其余菌种（菌株），每个菌种的特色和功用不尽类似。市道上有些益生菌产物搞起“大杂烩”来（如下图），动辄安装二三十种菌株，全遮盖、多效力、要啥菌有啥菌......然而，你念，一共就10克产物，产物里益生菌菌种（菌株）越多，那么均匀看每一种菌的数目就越少。而任何一种益生菌要念阐发它的功用，就必需抵达必然的剂量才行。是以就有一种也许饮食，你吃了数十种菌但没有一种菌抵达足足数目，都没起功用。

　　其它，肠道菌群实在是生态情况，比如是一个花圃，你撒的花种子（益生菌菌株）越多，不代表花圃（效力）越茂密。

　　用低钠盐（氯化钠+氯化钾）代庖平常盐（氯化钠）烹饪食品，从而大幅度删除钠摄入，推广钾摄入，是防控高血压的有力步伐。近两年，北京大学临床探索所武阳丰教诲及其团队宣布的一系列针对用低钠盐代替平常盐的人群干扰探索供应了坚实可托的证据，“换盐”下降高血压危机，显著优于平常减盐步伐，且无需忧虑高血钾危机。

　　实践上，我己方家里长久食用低钠盐，仍然十多年了。正在临床、教学和科普作事中我也每每举荐行家选用低钠盐。中国养分学会《中国住户炊事指南》、中华医学会《中国高血压防治指南》以及国度卫健委和中国疾病抗御局限中央主导的“三减三健”也都或多或少举荐了低钠盐。

　　就壮健影响而言，饮食摄入脂肪的质地比数目更值得着重。减油时一味删除油的用量，而不普及油的质地（品种）是不可的。平常饮食中要推广橄榄油、茶油、高油酸菜籽油、亚麻籽油和核桃油等植物油摄入饮食。这些食用油供应较多油酸和亚麻酸，对血糖、血脂、血压、免疫、炎症和血汗管壮健有益。

　　固然这些油吃多了也令人发胖，就像多吃白米饭令人发胖相同，但其全部壮健代价优于白米饭。专业说法是，用油酸和亚麻酸等高质地脂肪代庖一局部精造谷物，有益壮健。

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