燕麦是全谷物内中的“大明星”，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥劈头的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，节流期间和精神的同时，还能获取全谷物的丰盛养分。但即食燕麦容易被肠胃消化汲取，也意味着升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用往后，血糖会火速升高，容易犯困，而且跟着血糖迅速消重后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有便利冲泡，且拥有全谷物养分，升糖指数又低的遴选呢？当然有冲泡！谜底即是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大源由，是因为富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性，可消融的食品纤维。β-葡聚糖能改观胰岛素抵拒和血脂杂乱、戒备高血压和肥胖症。

　　磋议阐述出现，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，连接三周以上能够鲜明地裁汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份蕴涵538个对象，共103项的对比试验出现：正在高糖炊事中，通过参加燕麦麸皮及其浓缩物等的体例，能够有用地按捺高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但法子略，这种影响是筑造正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的效用会略有差别，成绩首要与β-葡聚糖的含量相干。

　　按照欧洲食物和平体的评估，每30g可欺骗碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显消重餐后血糖反响。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可欺骗碳水化合物，这个比例还达不到明显消重餐后血糖反响的水准，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水准上受到烹和谐加工体例的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不光烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮经过中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的经过，同时也消重了品味和消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如斯，吃完后血糖反响也处正在较低秤谌。

　　但当燕麦片被压扁后，一方面正在挤压加工经过中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会填补，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少少淀粉一经变得浓厚，易于被人体汲取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反响天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是频频被纰漏的好遴选。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分代价，其源由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工经过中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局部。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比遍及的燕麦片多得多，燕麦中跨越70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　磋议解说，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中参加5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假如思要把餐后血糖峰值消重20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能抵达。

　　其它，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中参加少量，也能竣工明显消重升糖指数，填补养分代价的影响。

　　一份磋议显示，两种商场上出售的麦麸成品能鲜明地消重2型糖尿病人的餐后血糖反响。

　　另一项针对112名怀胎糖尿病妇女的随机对比试验解说冲泡，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（离别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验劈头后2周和4周举行检测，结果解说，与对比组比拟，干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有鲜明消重。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少少科学性的注意事项需求记得。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受崇敬，但摄入过量或者会激励腹胀等题目。

　　1.慢慢适当：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐适当炊事纤维的填补，裁汰不适的或者性。

　　2.遴选合意比例：商场上存正在增添燕麦麸皮的混淆燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，遴选适合我方肠胃的就能够了。

　　3.依旧水分摄入：炊事纤维需求足够的水分来顺手通过消化道冲泡，依旧充满的水分摄入能够减轻腹胀和不适。这种粗粮产物冲泡就能吃升糖还慢你可以没吃过……