开云电子你遴选主食吃“米饭”，如故更喜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，而今良多人更亲切的是：吃面食容易胖，如故吃米饭容易胖？

　　2022年宣告正在《养分素》上的一项商酌涌现，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，通常遴选米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危害明显消浸。而对待女性而言，固然具体肥胖区别不显然，但正在腹型肥胖方面同样旁观到了相似的趋向。①

　　详细数据显示，即使用一律量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害消浸19.4%相闭；正在女性中，做相似的替代也能使腹型肥胖的爆发危害消浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商酌者透露，大概原故网罗水稻和幼麦的差异养分因素、烹调手腕和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过删除产热和能量破费，导致体重的扩大；而水稻中的卵白，则会鼓励脂肪领悟和逼迫脂肪天生，来消浸甘油三酯水准以及反抗肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地相仿的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中插手了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，永恒吃倒霉于矫健。

　　独揽体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮要紧网罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖独揽均有显然便宜。此表，扩大薯类的摄入可消浸便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，逐一面一经糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个流程中会出现少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于删除肠道内病原体数目并扩大益生菌数目，有利于戒备结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危害以及利于控血糖等便宜。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不但帮帮独揽血糖，还能鼓励脂肪代谢，养分代价极度高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，特别是β-葡聚糖，可能延缓碳水化合物的摄取，帮帮独揽血糖水准，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一道煮成稠粥，也可能插手少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），扩大口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者迥殊友爱。荞麦还含有丰厚的抗氧化物质，有帮于肃除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖主食，饱腹感也比力强主食。

　　可能蒸熟主食、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥主食，插手牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一道炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓励肠胃矫健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮独揽体重。

　　可能蒸熟后直接当主食吃，也可能插手排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的遴选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖水准。

　　可能煮成南瓜粥，插手幼米或糙米扩大饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有丰厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，删除炎症响应。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬季候可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯可能蒸熟后直接食用，或者创形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一道煮。秋冬季候也可能将紫薯切块，插手椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既和善又知足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可能帮帮独揽血糖，同时扩大饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是轻易的矫健主食，特别适合严寒季候；还可能将玉米粒插手蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也迥殊受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，可能帮帮牢固血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一道炒，创形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与百般粗杂粮一道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还可能创形成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，可能帮帮减脂同时牢固血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　可能与大米搀杂煮成糙米饭，也可能独立煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一道煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需了然的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个便利胖？主食如此搭配控糖又不胖