大凡来说，唯有遵循国度准则的流程，通过人体试食血糖测试后满意 GI55，才智取得该认证。

　　糊状物大凡都是高 GI 的重灾区，常见的比方土豆泥便是妥妥的高 GI 食品（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！

　　可是鹰嘴豆纷歧律，固然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的卵白质（煮熟后照旧有 7% 阁下），同时炊事纤维充裕，这些都是稳血糖的有利因素。

　　造品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆以表，还增加了植物油主食，以是造品的脂肪含量增长，碳水含量更少，GI 更低。

　　当然借使是唯有豆子的纯鹰嘴豆泥，由于食品的破裂水准更高，GI 会略高于整粒豆子。

　　权且念换换口胃的，黑米粥也是一种采用。同样烹饪条款下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

　　旨趣也很简陋，大局限糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米吃力不少。（贯注：不是整个的玄色的粥都叫黑米粥）

　　借使念要更强的控糖成效，记得买黑米（不是黑糯米），还可能正在粥中参与少少杂豆类。比方红豆、绿豆、芸豆等主食，它们比杂粮有更多的卵白质和炊事纤维，能进一步下降粥的血糖反映。

　　如此的组合属于搀杂炊事，有肉，有菜，有主食，天然 GI 高不到哪去。中止碳水化合物狂飙的有用手法便是搭配充裕的炊事纤维、卵白质以及适量的脂肪。

　　而这种有皮有馅的食品，自然酿成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感喟家传灵敏 666！

　　可能转发给身边正在控糖的伴侣或者家人，独特是家里的白叟主食，不必再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

　　终末的幼福利，也有伴侣提到不行只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（一般揣度的是每 100 克食品带来的血糖升高水准，GL=GI* 每份 / 每百克食品中的可操纵碳水含量）。

　　以是思虑的是实践摄入肯定量该食品时，对血糖带来的震动幅度，可能归纳权衡碳水化合物的「质」和「量」，咱们也料理了上述主食的两个数值，供公共参考。

　　注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，越过 20 为高 GL。局限食品未盘查到有用的 GL 数据，未做闪现。

　　[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽，仇菊 . 区别种类荞麦粉质分歧及其对挤压面条品德的影响 [ J ] . 食物磋商与斥地，2022，43（18）：1-8.

　　[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品德变革的磋商 [ D ] . 江南大学 , 2017.

　　[ 4 ] 丁岚 . 区别加工工艺对米线品德及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.认为升糖实在血糖友爱的 8 种主食终末一个真的没想到