你采取主食吃“米饭”，依旧更喜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的分歧，目前许多人更闭切的是：吃面食容易胖，依旧吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项琢磨发掘，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，时常采取米饭行动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危急明显消浸主食。而看待女性而言，固然全体肥胖差别不彰着，但正在腹型肥胖方面同样考查到了雷同的趋向。①

　　完全数据显示，倘若用一概量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危急消浸19.4%相闭；正在女性中，做雷同的更换也能使腹型肥胖的发作危急消浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？琢磨者流露，大概原由席卷水稻和幼麦的分歧养分因素、烹调形式和饮食摄入民风导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量打发，导致体重的增长；而水稻中的卵白，则会促使脂肪领悟和遏抑脂肪天生，来消浸甘油三酯秤谌以及顽抗肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地类似的米饭比面食（譬喻馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，筑造中插手了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，恒久吃倒霉于强壮。

　　担任体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮要紧席卷谷物类（玉米等）主食、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖担任均有彰着优点。别的，增长薯类的摄入可消浸便秘的危急主食。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一个别仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个进程中会爆发极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并增长益生菌数目，有利于抗御结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危急以及利于控血糖等优点。④

　　养分师为咱们保举了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不单帮帮担任血糖，还能促使脂肪代谢，养分价格分表高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，特别是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的吸取，帮帮担任血糖秤谌，巩固饱腹感。

　　服法保举：燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一道煮成稠粥，也可能插手少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增长口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改正胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者迥殊友爱。荞麦还含有充足的抗氧化物质，有帮于根除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　服法保举：可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也斗劲强。

　　服法保举：可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，插手牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一道炖汤，暖胃又强壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于促使肠胃强壮，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮担任体重。

　　服法保举：可能蒸熟后直接当主食吃，也可能插手排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时进步免疫力。山药泥也是不错的采取。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖秤谌。

　　服法保举：可能煮成南瓜粥，插手幼米或糙米增长饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有充足的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症响应。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬季候可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法保举：紫薯可能蒸熟后直接食用，或者筑形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一道煮。秋冬季候也可能将紫薯切块，插手椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品，既炎热又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮担任血糖，同时增长饱腹感。它富含维生素B族，有帮于进步代谢率。

　　服法保举：玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是简易的强壮主食，特别适合严寒季候；还可能将玉米粒插手蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，充足口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也迥殊受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，不妨帮帮安定血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法保举：可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一道炒，筑形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与百般粗杂粮一道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法保举：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还可能筑形成板栗粥，搭配大米或幼米，愈加滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时安定血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法保举：可能与大米混杂煮成糙米饭，也可能稀少煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一道煮，造成杂粮粥，强壮又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需领略的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食云云搭配控糖又不胖