民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的苛重來源。不过，對於主食您剖析多少？主食吃什麼好？吃多少？怎麼吃更健壮？對此，中國健壮促進與教学協會營養素養分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。

　　“主食，顧名思義即是重要的食品，是我們飲食的基礎。”吳佳介紹，正在中國，主食通常指穀類食品，也稱為糧食，最常見的是幼麥、大米、玉米、幼米、高粱、蕎麥、燕麥等及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麵包、餅乾主食主食、麥片等。另表，雜豆類食品和薯類食品也應算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、馬鈴薯、山藥、紫薯等。

　　眾所週知，主食吃多了會变成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積正在體內，從而導致肥胖。近年來，少许減肥人士將主食視為肥胖的首恶禍首，饱吹不吃或少吃主食的飲食形式。這種飲食形式靠譜嗎？

　　“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經濟、最苛重的食品來源，也是B族維生素、礦物質、伙食纖維等的苛重來源，正在維持人體健壮方面拥有苛重效力。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應佔總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食。”吳佳説，雖然卵白質和脂肪也能為人體供应能量，不过這兩種營養素的産能過程都會扩张身體負擔，同時産生代謝廢物。

　　正在中國營養學會推出的中國住户均衡伙食寶塔中，平居食品被分為5層，个中主食類佔據最底層，攝入量最大，意味著主食是均衡伙食的基礎。《中國住户伙食指南（2022）》修議，堅持穀類為主的均衡伙食形式，成年人每天攝入穀類食品200—300克，个中蕴涵全穀物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。

　　吳佳介紹，不吃主食不妨會導致碳水化合物攝入亏欠，人體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或卵白質來進行轉化，長此以往，會給身體帶來肯定的副效力，比方代謝紊亂。倘若機體長期短少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認知才力、扩张全因作古的風險。另表，倘若主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食品，因為僅靠蔬菜、生果類食品，人們很難吃飽，而以動物性食品為主的伙食形式，容易扩张肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的發生風險。

　　“總之，主食吃得過多或過少都欠好。”吳佳介紹，有筹议表白，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量左右正在總熱量的50%安排。

　　《黃帝內經》有“五穀為養”的説法，但古時候的五穀指的是糙米、幼米等全穀物，並非現正在的精米、白麵等精製穀物。根據加工水中分歧，穀物可分為精製穀物和全穀物，个中，全穀物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的穀物，它能够是完好的穀物籽粒，比方糙米、燕麥、藜麥、幼米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也能够是穀物籽粒經碾磨、摧毁、壓片等簡單處理後製成的産品，比方燕麥片、全麥粉等。與精製穀物比拟，全穀物營養價值更高，可供应更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可供应豐富的伙食纖維。

　　“全穀物保存了自然穀物的一切因素，它的GI值比精製穀物低，更适合當下人們對低GI飲食的寻求，有利於預防更多慢性疾病。以是，我們要讓全穀物重回餐桌。”吳佳説，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指數，或稱升糖指數，是特定食品升高血糖效應與標準食物（如葡萄糖）升高血糖效應之比，是一種量度碳水化合物若何影響血糖水準的器械。簡單來説，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速率較慢、血糖較穩定、飽腹感強的食品，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

　　“對於糖尿病患者和有糖尿病風險的人來説，修議以全穀物為主，適度烹調，不宜烹調得太過軟爛。”吳佳表现，须要左右血糖的人能够選擇少许耐品味的全穀物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米飯，正在能担当的範圍內煮得硬一點，這樣升糖速率相對會比較慢。

　　當前，市道上銷售的全穀物食物包罗早餐麥片、全麥麵包等式子，不少消費者通過早餐來攝入全穀物。“早餐供应的能量和營養素正在全天能量和營養素的攝入中佔苛重位子。”吳佳介紹，《中國住户伙食指南（2022）》指出，吃全穀物、蔬果和奶類早餐的兒童，比製穀物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等穀類食品的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關；富含伙食纖維如全穀物類的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的發生風險。

　　《中國住户伙食指南（2022）》修議，6—10歲學齡兒童每天攝入穀類150—200克，个中蕴涵全穀物和雜豆類30—70克；11—13歲學齡兒童每天攝入穀類225—250克，个中蕴涵全穀物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入穀類250—300克，个中蕴涵全穀物和雜豆類50—100克。吳佳説，對於亞健壮人群和代謝綜合徵人群，全穀物正在主食佔比中起码要達到1/4到1/3的比例，通凡人群每天全穀物正在主食中的佔比能够不超過1/2。

　　“食品不分好壞，關鍵正在於若何吃，以是，主食的烹調要领也很苛重。”吳佳説，正在少许地區，人們常把主食當“菜”來吃，比方炒飯、炒麵、炒餅等，這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致插手主食中的鹽分和油脂大大扩张，“本來穀類食品是低鈉、低脂肪的食品，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食品。”

　　平居生涯中，還有人喜歡將主食以煎炸的式子呈現。“這就導致主食华夏本的營養因素被破壞，營養價值大大低落。”吳佳説，以炸糖油餅為例，將麵粉和白糖和气後，放入熱油中炸至金黃，正在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會越过寻常攝入量。

　　平居飲食中，许多人喜歡盯著一種主食吃，好比只愛吃米飯或饅頭。“這是不對的，營養學上修议均衡伙食，而均衡伙食央浼食品多樣、合理搭配，吃主食也是如许。”吳佳説，健壮主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們能够正在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，好比糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者馬鈴薯、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充伙食纖維、礦物質和維生素，還能預防2型糖尿病、血汗管系統疾病和肥胖。

　　有的人聽説吃粗糧對身體益處多多，於是頓頓主食只吃粗糧。“這也是不對的。當昔人們越吃越精細，以是營養學家修议適當多吃粗糧，但粗糧並不是吃得越多越好开云电子，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳介紹，粗糧是相對精米、白麵等細糧而言的，重要包罗穀類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易惹起腹脹、消化不良，乃至影響胃腸成效；從營養角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對卵白質、無機鹽和某些微量元素的摄取。以是，對於健壮成人來説，逐日粗糧攝入量佔整日主食量的1/3即可；對於少许奇特人群，如消化成效較弱的嬰幼兒、暮年人，脾胃受損人群，瘦削、貧血、缺鈣等人群，要適當左右粗糧攝入量。

　　“健壮飲食，先從吃對主食開始。”吳佳強調，無論我們若何選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據個人的健壮狀況靈活調整主食的搭配與分量。

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