据科普中国，思要恪守抗炎饮食，不必定务必选取代价较贵的食品，也不必定务必打倒平居的饮食民俗。推敲声明，只消给平居主食做一个幼的转换，就能正在 40 天内让全身炎症鲜明低落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的推敲职员正在国际生物学范围巨头期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上揭晓的最新推敲显示，只需求用全谷物代替主食，短短 6 周，就能低落全身炎症水准。

　　推敲职员理会了北京市 120 名中晚年插手者，均匀年数为 64 岁。通过主食代替较量了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插手者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干涉 6 周后，推敲职员对轮回炎症细胞因子理会涌现：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步理会涌现，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会发生短链脂肪酸，紧要包罗乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸能够起到免疫调剂和抗炎效用。

　　总的来说，这项推敲显示，正在不转换集体饮食民俗的境况下，只需用全谷物替代主食，就能鲜明低落全身炎症水准。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人都邑把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特性就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有能够都不是全谷物。

　　全谷物是指未经严密加工或虽经碾磨（打破或压片等）惩罚仍保存了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可省略因加工而导致的养分素的亏损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有足够的炊事纤维，能够加强饱腹感，省略其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于左右体重。

　　全谷物的消化罗致速率比精造谷物慢，于是能够延缓葡萄糖的罗致，有帮于左右血糖、 改革胰岛素敏锐性。

　　全谷物可煽动排便，省略粪便中致癌物质正在消化道的停滞韶华，况且个中的炊事纤维正在肠道中发酵可发生有益的短链脂肪酸，从而能够低落肠道癌症危急。

　　全谷物含有足够的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于低落血汗管病危急，还能够改革便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可煽动肠道菌群的安稳性和多样性，从而低落肠道疾病危急。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是推选的做法。采用电饭锅的杂粮饭效力或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的选取。

　　刚起源考试的人群可从少量逐步增补，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有大方炊事纤维，会对胃肠道形成必定的压力。万分是对待晚年人、儿童及消化效力较弱的人来说，弗成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞领略它们终于算不算全谷物食物，最简洁有用的手腕便是看清食物标签。要选取配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时期，总觉口胃平淡，喜好正在内部加点“料”，比方喝各样杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵从“三少规定”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多主食！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，鲜味强壮两不误》一个主食幼改观只需6周到身炎症都低沉良多人没吃对