思要听从抗炎饮食，不必定必需拣选价钱较贵的食品，也不必定必需推翻通常的饮食风俗。商量阐明，只消给通常主食做一个幼的变换，就能正在 40 天内让全身炎症明明消浸！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的商量职员正在国际生物学范畴巨擘期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上颁发的最新商量显示，只必要用全谷物取代主食主食，短短 6 周，就能低浸全身炎症水准。

　　商量职员阐述了北京市 120 名中晚年列入者，均匀春秋为 64 岁。通过主食取代对比了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。列入者被随机分 2 组：

　　全谷物取代精造主食干扰 6 周后，商量职员对轮回炎症细胞因子阐述呈现：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步阐述呈现，干扰 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维主食，肠道微生物发酵伙食纤维后会形成短链脂肪酸，紧要包含乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸大概起到免疫医治和抗炎用意。

　　总的来说，这项商量显示，正在稳固换完全饮食风俗的状况下，只需用全谷物代庖主食，就能明明低浸全身炎症水准。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人都市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有大概都不是全谷物主食。

　　全谷物是指未经工致加工或虽经碾磨（破裂或压片等）管束仍保存了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个局限的谷物，可削减因加工而导致的养分素的耗费。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有足够的伙食纤维，可能加强饱腹感，削减其他食品的摄入，所以与等量的精造谷物比拟更有帮于把持体重。

　　全谷物的消化汲取速率比精造谷物慢，所以可能延缓葡萄糖的汲取，有帮于把持血糖、 改观胰岛素敏锐性。

　　全谷物可促使排便，削减粪便中致癌物质正在消化道的阻滞时辰，况且个中的伙食纤维正在肠道中发酵可形成有益的短链脂肪酸，从而可能低浸肠道癌症危害。

　　全谷物含有足够的可发酵伙食纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于低浸血汗管病危害，还可能改观便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可促使肠道菌群的巩固性和多样性，从而低浸肠道疾病危害。

　　倡议全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是推举的做法。采用电饭锅的杂粮饭功效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的拣选。

　　刚发端测试的人群可从少量慢慢增长，从口感相对软糯慢慢过渡至粗硬。由于全谷物中含有巨额伙食纤维，会对胃肠道酿成必定的压力。格表是对付晚年人、儿童及消化功效较弱的人来说，不行过量食用。

　　市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞分明它们终究算不算全谷物食物，最轻省有用的措施便是看清食物标签。要拣选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时期，总觉口胃平淡，爱好正在内里加点“料”，比方喝种种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油主食、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量恪守“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，厚味康健两不误》一个主食幼改换只需 6 周全身炎症都消重许多人没吃对