，位居平均炊事浮图底层。主食含有充分的碳水化合物开云电子，是最经济的炊事能量出处，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的首要出处。

　　谷类席卷大米、幼米主食、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的首要出处。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个别是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类区别而有分别。

　　为了找寻韵味和口感，咱们通常选拔精造谷物主食，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会亏损掉多量的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益强健的植物化学物。下面这幅组织图可能让咱们更直观地舆会全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆彷佛，也挨近人体的需求，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补功用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙开云电子、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特征是仅经研磨/破坏/压片等粗略管束后而成，保存了完备的样式，也最大水准保存了其自然养分因素。磋议证明增补全谷物摄入可能下降全因牺牲危机、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于支撑平常体重、延缓体重伸长；增补燕麦和荞麦的摄入可刷新血脂分表的情景；增补薯类摄入可下降便秘的发作危机。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它显示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时光（大凡为2幼时）体内血糖反响程度的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多眷注主食的GI值。

　　大凡以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化疾、招揽率高，葡萄糖开释疾，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停息时光长，招揽率低，葡萄糖开释从容，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理状态和加工烹调形式等。谷类加工越细腻GI值越高开云电子，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱主食，正在增补米粥稠密度的同时也会增补血糖程度。

　　此表，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供多人参考。开云电子【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮宣教